Памятка «Как
успокоиться и побороть тревожность и беспокойство»
Ты можешь испытывать психическое или физическое
напряжение. Тебя могут одолевать новые ощущения. Ты взволнован, ты испытываешь
чувство беспокойства. Очень может быть, что рядом бродит стресс!
• Признаки стресса узнаваемы: потливость, бессонница,
ощущение подавленности, повышенное кровяное давление и т. д. Наблюдай за собой.
• Борьба со стрессом заключается в том, чтобы не копить
дурные эмоции. Если ты зол, не раскручивай свою злобу. И не выплескивай ее на
окружающих, так как рискуешь остаться один.
• Если случается что-то действительно из ряда вон выходящее
и ты должен принять решение, но эта мысль приводит тебя в ужас, вспомни
старинную русскую пословицу: "Утро вечера мудренее!". Это означает —
с проблемой нужно ночь переспать. Поэтому необходимо лечь спать или заняться
чем-либо отвлеченным. Отдохни от беспокойства и увидишь новые перспективы
• После отдыха приступай к решению проблемы. Не канючь,
занимайся делом!
• Выдели в своей жизни моменты, которые никак не сможешь
изменить, и перестань беспокоиться по их поводу. Не наказывай себя за уже
сделанные ошибки беспокойством и тоской. Сделай так, чтобы это не повторялось.
• Твоя жизнь не будет такой мрачной, если ты поймешь, что
имеешь очень много: ты не голодаешь, у тебя есть дом, любящие тебя люди —
семья, ты не глуп, даже если тебе это кажется. Всегда можно найти что-то
хорошее.
• Тебе плохо, попробуй поговорить с родителями. Если это не
удалось, то найди того человека, которому доверяешь, и поговори с ним. Носить
все в себе вредно для здоровья. Задумайся над этим!
• Помогают избавиться от стресса занятия спортом и любимым
делом. Физические упражнения улучшают мышечный тонус, а вместе с ним настроение
становится лучше.
• Помогает поднять, настроение поход в магазин. Купи себе
несколько мелочей. Это всегда приятно.
• Если подавленность не проходит несколько недель, обратись
к врачу- невропатологу. Может, причина твоей хандры в болезни?
• И последнее: время обязательно залечит раны! Не углубляйся
в депрессию — ищи решение!
Рекомендации по
преодолению стресса:
Необходимо делиться своими переживаниями.
Переключаться на занятия, приносящие удовлетворение.
Стараться высыпаться и правильно питаться.
Прибегать к процедурам, улучшающим самочувствие (душ,
прогулка,физическая разрядка).
Переключаться на приятные сегодняшние воспоминания
(новости, комплименты, хорошие дела).
Не боятся плакать.
Постарайтесь принять негативные события как необходимость
совершить позитивные действия (по принципу: все, что ни
делается, все к лучшему).
Не создавайте напряжения во взаимоотношениях и не
угрожайте.
Поддерживайте его в момент неуверенности в своих силах.
Развивайте навыки саморегуляции (самовнушение) с целью
снятия напряжения.
Эффективные
способы снятия эмоционального напряжения.
Для многих людей эффективным способом снятия
эмоционального напряжения является – разговор.
Негативные эмоции могут быть сняты и с помощью искусства –
сочинение стихов, песен, рассказов и т.д.
Для многих людей естественным и привычным способом
является форма снятия напряжения – слезы.
Хорошей профилактикой от стресса является активизация –
чувства юмора (ирония, улыбка, смех совершают переоценку значимости событий и
помогают преодолевать трудности).
Выработка в организме активных психогормональных веществ
(помогут: дыхательная гимнастика, бег, плавание, массаж, душ и т.д.)
«Когда человек в панике, он не способен сосредоточится на
решении той или иной проблемы, однако, заставив себя мысленно принять самое
худшее, мы тем самым сбрасываем груз панического беспокойства и оказываемся в
состоянии искать и находить правильный выход» (Д.Карнеги)
Антистрессовое
питание
·
Мозг человека составляет всего 2-3 % от всей
массы человека, 20 % калорий потребляемых нами в день «съедает» мозг
·
Лучшему запоминанию способствует – морковь
·
От напряжения и усталости хорошее средство – лук
·
Выносливости способствуют — орехи (укрепляют
нервы)
·
Острый перец, клубника, бананы помогут снять
стресс и улучшат настроение
·
От нервозности вас избавит – капуста
·
Для питания клеток мозга и хорошего
кровоснабжения, полезны черника или морская рыба.
·
Стимулирует работу мозга пища богатая белками –
это мясо и рыба.
·
Сахар – совсем не является средством для
повышения работоспособности. Намного лучше есть не чистый сахар, а продукты, в
котором он находится: Сухофрукты, орехи, семечки, злаки, горький шоколад и т.д.
·
Капсулы с рыбьим жиром рекомендуется принимать в
стрессовых ситуациях, в частичности перед экзаменом. Врач подскажет по какой
схеме принимать его. Перед экзаменом лучше всего позавтракать морской рыбой с
овощами или чашкой кофе с горьким шоколадом (30 г) вприкуску.
Методы выхода из стресса
1.Упражнение «Лимон».
Сядьте
удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова
опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке
лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете,
что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения.
Я возьму в ладонь
лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Теперь представьте,
что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и
запомните ощущения. Затем – одновременно двумя руками. Расслабьтесь.
Насладитесь состоянием покоя.
2. Упражнение «Воздушный
шар». закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте,
что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2
минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось
небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно
расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д.
Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до
достижения оптимального психоэмоционального состояния.
3. Упражнение "Задуй свечу"
Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха.
Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при
этом длительно произносить звук “у”.
4. Упражнение «Предметы в комнате». Когда вы чувствуете
тревогу, стресс, вы даете себе задание, например: найти в комнате и посчитать
все предметы синего цвета, найти и посчитать предметы круглой формы и
т. д. Предметы должен определять один ОБЩИЙ признак.
5.Работайте с дыханием. Например, попробуйте дышать по
следующей схеме:
·Вдох на 3 счета (постепенно считая раз-два-три). Сначала
воздух наполняет живот, после подключается грудная клетка.
·Плавный выдох на 5 счетов (постепенно считая раз-два-три-четыре-пять).
Сначала втягивается живот, затем опускается грудная клетка.
·Пауза.
·Повтор действий.
Можно положить руку на живот и грудную клетку, чтобы
сконцентрироваться на процессе.
6.Медитируйте. Медитация
позволяет переключить внимание внутрь себя, освободиться от влияния внешней
среды и обеспечить своему сознанию отдых. Также она помогает пережить эмоцию
гнева, снизить вероятность возникновения депрессии, повышает осознанность,
самооценку, энергичность и стрессоустойчивость.
Search 
Форумы
Reply to Post
Цитировать
